Unser Beckenboden – der vergessene Muskel!

Oft werde ich gefragt: „Was hat der Beckenboden mit Yoga zu tun?“ Vieles!
Denn dein Beckenboden hat mehr Aufgaben im Körper als du vielleicht denkst und wenn die Beckenbodenmuskulatur gekräftigt ist, hat das nicht nur positive Auswirkungen in der eigenen Yogapraxis, sondern auch in deinem Alltag.

Anatomie

Unser Beckenboden besteht aus 3 Muskelschichten, die ineinander verwoben sind. Sie umschließen die Körperöffnungen von Mann und Frau.(Frau: Vagina und Anus; Mann Penis und Anus).

Aufgaben des Beckenbodens

Da unser Becken anatomisch nach unten offen ist, übernimmt der Beckenboden hier schon die ersten wichtigen Aufgaben. Er schließt uns nach unten ab, stützt unser Becken und
die Bauchorgane. Außerdem hält er Harn und Stuhl und sorgt für einen reibungslosen Toilettengang.

Grob erklärt hilft er sogar bei der Atmung. Denn wenn wir atmen drückt, unsere Lunge die Organe nach unten und unser Beckenboden lässt dies mit einer entspannten Struktur zu. Bei der Ausatmung entwickelt er eine Grundspannung, um die Organe wieder nach oben zu drücken. Die Luft wird so aus der Lunge gepresst. Das heißt, unser Beckenboden hat bei jeder Ausatmung eine gewisse Grundspannung. Diese machen wir uns im Yoga oft zunutze.

Beckenboden in Bezug auf Yoga

Im Yogaunterricht sagen wir Lehrer oft: „Aktiviere dein Mula Bandha!“ oder „Spann deine Körpermitte an!“. Hier ist immer vom Beckenboden die Rede. Mit einer starken Körpermitte und einem angespannten Beckenboden, können wir in vielen Haltungen (Asanas)  Leichtigkeit spüren und Gewicht von Hand und Fußgelenken nehmen. Das merken wir zum Beispiel in der Position Bakasana (der Krähe).

Sobald eine ausreichende Spannung im Beckenboden vorhanden ist, zieht die Muskelkraft das Gewicht von den Händen. Der Druck im Handgelenk wird leichter. Auch im Handstand können wir diesen Effekt spüren. Generell gibt uns dieser Muskel in jeder Gleichgewichtsübung Halt und stabilisiert das Becken.

Gleichzeitig gilt es auch, den Beckenboden gezielt in bestimmten Yogaübungen zu dehnen und ihm Entspannung zu verschaffen. Das geht gut in Übungen wie Balasana (der Kindeshaltung) oder in fast allen hüftöffnenden Asanas. Hierbei ist, wie fast überall im Körper, eine gesunde Balance zwischen Kräftigung und Dehnung wichtig. Denn ein zu starker, krampfender Beckenboden ist mindestens genau schlimm wie ein zu schwacher.

Gründe und Auswirkungen von einem zu schwachen Beckenboden

Durch Schwangerschaft, Operationen oder durch den natürlichen Alterungsprozess geschuldeten Muskelabbau, kann der Beckenboden verletzt, „beleidigt“ oder zu schwach werden. Oftmals macht sich das durch eine leichte Inkontinenz (Harn oder Stuhlverlust beim Springen, Niesen, Husten) bemerkbar. Aber nicht nur eine Inkontinenz, sondern auch Gleichgewichtsprobleme und Schmerzen im Becken oder beim „Wasser lassen“, können darauf hinweisen, dass der Muskel zu schwach ist. Bei den Leittragenden macht sich große Verzweiflung breit, denn oftmals wissen sie nicht, dass der Beckenboden durch gezielte Übungen wieder trainiert werden kann.

Durch regelmäßige Yoga- und Pilatesübungen, kann die Muskulatur des Beckenbodens so trainiert werden, dass er seine normalen Funktionen wieder aufnehmen kann. Oft hilft schon alleinig das Wahrnehmen des sogenannten „Tiefenmuskels“ und die betroffene Person kann im Alltag ihre
An- und Entspannungstechniken umsetzen. Dann kann alles ziemlich schnell gehen, denn wenn die Wahrnehmung erstmals wiederhergestellt ist, kommt das Training wie von ganz alleine!
Die Betroffenen berichten davon, die Übungen erst immer länger anhalten, Übungen mit in den Alltag integrieren und schließlich eine Besserung in der vorherigen Problematik feststellen zu können.

Beckenboden und Sexualität

Ein weiterer Effekt, der beim Beckenbodentraining nennenswert ist, ist die Verbesserung der Sexualität und das Steigern des Lustempfindens. Durch die Kontraktion beim An- und Entspannen regen wir die Durchblutung an, welche dann unsere Empfindsamkeit steigert. Die Vagina der Frau wird durchblutet und die Nerven stimuliert. Beim Mann sorgt ein starker Beckenboden außerdem für die Länge und Härte der Erektion.

Übungen für den Beckenboden

Hier nun ein kleiner Einblick in Übungen für die Stärkung und Dehnung des Beckenbodens:

Übung 1:

Vom Vierfüßlerstand ausgehend, schiebe dich mit der Ausatmung in den runden Rücken und zieh den Bauchnabel nach innen. Spüre wie deine Schulterblätter weit werden. Einatmend komm langsam in ein geführtes Hohlkreuz. Wiederhole diese Bewegungen ein paar Mal, bis du ein Gefühl dafür in der Wirbelsäule bekommst. Erweitere nun deine Bewegung mit dem Anspannen deines Beckenbodens. Bei jeder Ausatmung wird die Wirbelsäule rund und du spannst den Beckenboden an, bei jeder Ausatmung kommst du in die Gegenbewegung und dein Beckenboden entspannt.

Wiederhole diese Übung 10-15 Mal.

Übung 2:

Vom Vierfüßlerstand ausgehend, strecke dein rechtes Bein nach hinten und gib dir Länge in der Wirbelsäule. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz kippst und zieh deinen Bauchnabel bewusst zur Wirbelsäule an. Mit deiner nächsten Ausatmung zieh das Knie zur Brust, spann deinen Beckenboden an und nimm deine Nasenspitze Richtung Knie. So wirst du im Rücken Rund und kannst dein Knie noch weiter in den Körper ziehen. Einatmen strecke dein Bein wieder aus und wiederhole das Ganze auf jeder Seite 10-15 Mal.

Übung 3:

Vom Vierfüßlerstand ausgehend, positioniere deine Knie etwas weiter an deine Handgelenke. Mit deiner nächsten Ausatmung und einem festen Beckenboden, hebst du nun deine Knie vom Boden ab. Einatmend kommst du wieder auf deine Matte und entspannst. Wiederhole diese Übung 10-15 Mal.

Übung 4:

Vom Vierfüßlerstand ausgehend, schiebe dein Gesäß auf deine Fersen ab und wandere mit deinen Händen weiter nach vorne, bis du Länge in deinem Rücken wahrnehmen kannst. Öffne gerne deine Knie mattenweit und lege deinen Bauch zwischen deine Beine. Lege deine Stirn zum Boden oder leg dir ein Kissen unter, damit du deinen Nacken entspannen kannst. Verweile in dieser Entspannungsübung ein paar Atemzüge. Lass mit jeder Ausatmung ganz bewusst die Muskulatur in deinem Becken los und spüre die vorherigen Übungen noch ein wenig nach.

Neugierig auf Yoga und mehr Beckenbodenübungen?

Dann melde dich gerne bei mir 🙂

Die Yogatante | Tamara Lohr

Yogalehrerin | Sport- und Gesundheitstrainerin

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